Вправа для м'язів грудей
З огляду на те, що розвинені грудні м'язи - одна з перших цілей багатьох атлетів, в будь-якому фітнес залі знайдеться безліч тренажерів для опрацювання цих м'язів, не кажучи вже про варіації вправ на лаві з різним рівнем нахилу.
Але важливо розуміти, що більшість таких вправ повторюють логіку базової вправи для грудних м'язів - жим штанги лежачи. При цьому, якщо ви не володієте правильною технікою жиму лежачи, виконання його варіацій буде безглуздим.
Тренажери для грудних м'язів
Тренажери для виконання вправ на м'язи грудей діляться на два типи - імітують жим лежачи і імітують розведення гантелей. При цьому будь-які тренажери, що повторюють жим лежачи будуть однозначно менш ефективні, ніж звичайна штанга.
Взагалі, наявність величезної кількості тренажерів в фітнес-клубах обумовлено не стільки їх ефективністю, скільки рівнем прибутку виробника. Крім цього, фітнес-клуб менше ризикує - травму в тренажері отримати складніше, ніж при роботі зі штангою.
Жим штанги головою вниз / Decline press
Говорячи про нахили лави при жимі лежачи, важливо відзначити, що при жимі головою вниз скорочується траєкторія руху, що дозволяє працювати з великою вагою, спрощуючи підйом. Але важливо розуміти, що це мінус, оскільки підвищується ризик травми.
Незважаючи на те, що жим штанги головою вниз активніше залучає до роботи нижню частину грудних м'язів, різниця з класичною варіацією мінімальна. Крім цього, така проста вправа, як віджимання на брусах, розвиває нижню частину грудей краще.
Жим штанги на похилій лаві / Incline press
Так само як жим штанги головою вниз, жим штанги на похилій лаві головою вгору принципово не відрізняється від звичайного жиму штанги лежачи за рівнем залучення верхньої частини грудних м'язів. Різниця скоріше в роботі дельтоподібних м'язів. Пам'ятайте, що похилий жим штанги, при якому голова знаходиться вище тулуба, є виключно додатковою вправою.
Помилки жиму на похилій лаві
Виконання жиму лежачи на похилій лаві з піднятими ногами (або ногами, поставленими на спеціальну підставку) перетворює цю вправу в більш небезпечний варіант жиму лежачи на горизонтальній лаві. Пам'ятайте, що ноги завжди повинні бути на підлозі.
При жимі лежачи ні в якому разі не можна вигинати спину, відриваючи сідниці від лави. Таке виконання дозволяє використовувати більшу вагу, але використання більшої ваги швидше небезпечно, ніж корисно - ви можете перевантажити зап'ясті і впустити штангу на себе.
Правильна техніка похилого жиму штанги
Техніка похилого жиму штанги нічим не відрізняється від техніки звичайного жиму штанги лежачи: лопатки злегка зведені, груди виставлена вперед, спина напружена і трохи вигнута, сідниці завжди в контакті з лавкою, ноги впевнено стоять на підлозі.
При виконанні руху очі не стежать за рухом штанги, а дивляться в одну і ту ж точку на стелі. У нижній точці руху штанга дотикається грудей трохи вище, ніж при горизонтальному жимі лежачи. Лікті завжди знаходяться на одній лінії зі штангою.
Як накачати м'язи грудей?
Якщо ви хочете накачати м'язи грудей, віддавайте перевагу звичайному жиму лежачи, лише зрідка замінюючи його на похилий жим штанги. Важливо розуміти, що вправи не доповнюють одна одну, а скоріше замінюють, тому виконувати їх поспіль непотрібно.
Крім цього, будь-які варіації вправ на грудні м'язи в тренажерах будуть істотно менш ефективні, ніж звичайний жим штанги лежачи або віджимання на брусах. Наявність в фітнес-клубах великого вибору тренажерів не означає, що вони потрібні.
Техніка виконання похилого жиму лежачи практично не відрізняється від техніки виконання жиму лежачи на горизонтальній лаві. Виконання похилого жиму головою вниз небезпечно, і краще замінити цю вправу віджиманнями на брусах.