Powerclean - силова тяга
Якщо бути точним, то тяга штанги до поясу це часткова версія вправи Powerclean. Саме PC і є базовою вправою. Крім того, шраги зі штангою чи гантелями - це також частина більш складного базового руху.
Найчастіше англійську назву "powerclean" перекладають як «силове взяття штанги на груди» інколи як «силове підняття штанги на груди з підлоги». Простіше казати «силова тяга».
Чому саме тяга до поясу, замість повноцінної силової тяги?
Непідготовлені новачки не готові до виконання силової тяги через високу травмонебезпечність для ліктів та зап'ясть. Виконуючи силова тягу дуже легко серйозно пошкодити руку.
Через це тим, хто не дуже впевнений в рівні своєї підготовки та точності техніки, і тим хто не ще готовий працювати і з серйозним навантаженням, рекомендовано відпрацьовувати часткові рухи. Це дуже добрий спосіб освоїти складну вправу, так як тяга штанги до поясу.
Правильна техніка виконання тяги до поясу
Правильна техніка включає повернення штанги на підлогу під час кожного повторення. Тобто, необхідно опустити вагу на підлогу, зробити видих-вдих, напружити м'язи, підняти штангу, потім знову поставити вагу на підлогу. Це буде одне повторення.
Зрозуміло, що висота дисків і їх вага, мають бути значними. Підняти штангу з невеликими дисками з підлоги досить складно, і потребує гарної розтяжки. Починати освоювати цю вправу потрібно з меншою вагою і виконувати тягу штанги без постановки на підлогу, або з постановкою на підставки.
Вихідне положення
Стартове положення для цієї вправи таке ж як і при становій тязі. Ноги з носками направленими в сторони ставимо на ширині плечей, гриф штанги - по центру ступні. Зробіть нахил, щоб спина була паралельною підлозі, розташуйте руки на штанзі.
Піднімаючи штангу, піднімайте груди вгору та вперед, обов'язково стежте, щоб зберігався легкий прогин спини. Коліна мають бути зігнуті, проте не зафіксовані. Піднімати штангу слід до торкання живота рухаючи ліктями до стелі.
Повний рух
Виконуючи часткову вправу без опускання ваги на підлогу, працюють м'язи спини (переважно найширші), м'язи плечового поясу, м'язи рук і зап'ясть. Виконуючи повний рух в роботу включаються також і м'язи ніг.
Коли ви почнете виконувати повний рух, пам'ятайте,що при підйомі штанги вгору коліна не потрібно розправляти, а спина повинна бути нижче, ніж при частковому виконанні. Підйом штанги з підлоги повинен виконуватися за рахунок м'язів ніг.
Положення рук
Ширина хвату така ж як і при виконанні станової тяги, трохи ширше положення плечей, але коліна мають розташовуватися між рук. Дуже вузький хват не дає можливості опустити штангу вниз, і не дозволить правильно розташувати спину паралельно підлозі.
Під час хвату штанги, долоні завжди мають дивитися вниз. Не використовуйте інших варіантів хвату, наприклад, коли долоні спрямовані вгору - це травмонебезпечно, а при регулярному використанні такого хвата , дуже скоро з'явиться біль в ліктях.
Варіації тяги до поясу
Багато тренажерів копіюють тягу штанги до поясу, але при цьому порушується сама логіка вправи, тому що будь-які тяги в тренажері сидячи виключають з роботи м'язи корпусу, які залучаються для стабілізації, не кажучи про м'язи ніг. В результаті, ви просто тягнете руками.
Тяга гантелей з опорою на лавку в нахилі - це також варіація тяги штанги до поясу - проте якщо ви не відчуваєте роботу найширших м'язів спини під час тяги штанги, не варто переходити до виконання вправи з гантеллю, це не буде мати результату.
Тяга штанги до поясу - це спрощений і частковий варіант силової тяги (Powerclean). Якщо ви новачок, то виконуючи вправу, необов'язково ставити штангу на підлогу, але в подальшому вам необхідно буде почати це виконувати в кожному повторі.