Силова вправа №1
Станова тяга є найважливішою із п'яти базових вправ. Вона опрацьовує буквально кожен м'яз тіла - починаючи від мускулатури стегон, сідниць, низу спини, прямих і бічних абдомінальних м'язів преса, закінчуючи м'язами плечей і навіть рук.
Станова тяга неулюблена через свою «тяжкість» і складну техніку виконання. Не існує способу «спростити» вправу або виконати її в тренажері. І якщо ви бажаєте побудувати мускулисте тіло, ви буквально зобов'язані навчитися виконувати станову тягу правильно.
Техніка виконання станової тяги
1. Підготовка. Стоячи рівно, ноги розставлені досить вузько (на ширині стегон, а не плечей), ступні дивляться злегка в сторони. Штанга розташована на підлозі, її гриф проходить по центру ступні (всієї ступні, а не носка), перебуваючи в максимальному наближенні до самої ноги.
Взуття з гелевою або повітряною подушкою (типові бігові кросівки) не підходять для станової тяги. Краще кеди, або будь-яке інше взуття з плоскою підошвоюю. Воно дозволить простіше утримувати рівновагу не допускаючи перевантажень, які призводять до виникнення болю в спині.
2. Заняття вихідного положення. Не згинаючи колін, опустіть корпус вниз і покладіть руки на штангу так, щоб коліна опинилися всередині (відстань близько 40 см). Руки при цьому повинні бути прямими, з зафіксованими ліктями. Думайте про них немов про ремені, що тягнуть вгору.
Спочатку спина буде трохи округлена, проте наступним рухом зігніть коліна, виставте груди вперед, одночасно відводячи таз назад - спина повинна стати прямою. Ви повинні відчути відчутне напруження в м'язах низу спини і задньої поверхні ніг.
3. Перевірка. Перед підняттям ваги важливо переконатися, що позиція ідеально правильна. Перевірте положення ступень і близькість штанги до ніг (візміть собі за звичку перевіряти це по положенню шнурків на вашому взутті). Не опускайтеся в присіді занадто низько.
Плечі повинні злегка виходити вперед за лінію штанги (уявляйте, що лопатки немов накривають штангу) - це допоможе рівномірно навантажити плечовий суглоб. Голова і шия повинні знаходитися в нейтральному положенні, погляд має бути спрямованим вперед.
4. Рух вгору. Не переносячи вагу тіла на носки, виставте груди вперед і піднімайтеся, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг. У першій фазі руху (підняття штанги до колін) в роботі бере участь передня поверхня стегон, в другій - задня поверхня.
У другій фазі руху особливо важливо задіяти мускулатуру сідниць і задньої поверхні стегон. Не намагайтеся тягнути вагу виключно силою спини. У верхній точці, не виконуйте шраги або інші зайві рухи - просто підніміть вагу і замріть.
5. Рух вниз. Опускання ваги починається не зі згинання колін, а з виставлення стегон назад - це допоможе звільнити шлях для штанги, не даючи їй зачіпати коліна. Опускайте штангу таким чином до положення колінних чашечок, потім починайте згинати самі коліна.
Слідкуйте за тим, щоб спина займала нейтральне положення, не давайте їй вигинатися ні вгору, ні вниз. Не переносьте вагу штанги на руки і плечі - це створить ризик травми суглоба. Слідкуйте також за тим, щоб погляд не опускався на ноги - це порушить рівновагу.
Помилки виконання станової тяги
Часто у верхній частині руху рекомендують напружувати м'язи спини, плечей або навіть вигинати поперек - пам'ятайте, що це помилка. Навіть англійська назва вправи - deadlift - говорить про те, що у верхній точці ви повинні застигнути ( "dead stop").
Єдиний рух, який повинен бути виконаний у верхній точці підйому ваги - виставляння грудей вперед, але без спроби з'єднати лопатки або напружити плечі. Виставте груди вперед, замріть на секунду, потім контрольовано опустіть вагу вниз. Це одне повторювання.
Станова тяга для новачків
У більшості випадків новачкам досить складно піднімати штангу безпосередньо з підлоги - чим менше вага, тим менше діаметр млинців і тим нижче знаходиться штанга. Якщо ви не використовуєте 20-кілограмовий млинці, краще виконувати станову тягу з підставки.
Новачок повинен обов'язково стежити за тим, щоб поперек перебувала в нейтральній позиції. Прогин спини вгору - найпростіший спосіб отримати травму. Зауваження особливо актуально для дівчат, схильні прогинати спину не тільки в нижній, а й у верхній частині.
Чи потрібна страховка і ремені?
Ремені дійсно допомагають підняти більше, ніж можуть утримати руки - проте важливо пам'ятати про те, що ви не на змаганні. Важлива не робоча вага, а ідеальна техніка виконання вправи. Використання ременів допустимо тільки професіоналами.
Це ж стосується техніки «Разнохват», коли одна долоня дивиться вгору, а інша - вниз. Подібний хват полегшує виконання вправи, тому допустимо лише в останніх підходах, коли у вас мало сил. Спершу використовуйте звичайний хват і адекватну вагу.
Станова тяга - вправа номер один для опрацювання мускулатури корпусу, нижньої частини спини, абдомінальних, сідничних м'язів і м'язів задньої поверхні стегон. Новачкам особливо важливо включати цю вправу в тренувальну програму, дотримуючись ідеальну техніку.