Найкраща вправа для ніг
Присідання зі штангою - основна вправа для м'язів ваших ніг та нижньої половини тіла. Не існує іншої вправи яка здатна одночасно навантажити сідничні м'язи, передню і задню поверхні стегон та стабілізаційні м'язи.
Виконані технічно правильно та із серйозною робочою вагою, присідання зі штангою не тільки помітно збільшать силу і масу м'язів ніг, але також здатні підвищити секрецію гормонів росту.
Чим замінити присідання?
Недолік тренажерів у тому, що виконувані в них рухи нехарактерні у звичайному житті. Згадайте, коли ви виконуєте згибання ніг лежачи із навантаженням, або коли потрібна робота лише передньої поверхні стегон без інших м'язів (розгинання ніг сидячи)?
Жим ногами також не повторює механіки присідань. Зате ви можете зібрати всі диски в спортзалі і відчути себе крутим. Напевно, в цьому і є його основна мета.
Як навчитися присідати?
Дуже важливо відчувати нижню позицію під час руху: поставте ноги на ширину плечей, носки повернуті в сторони під кутом близько 30 градусів; сядьте вниз, начебто на стілець. Намагайтеся, щоб коліна не виходили за лінію носків.
У нижній точці ваші стегна мають бути паралельні підлозі, а коліна дивитись назовні (ширше, носків). Для правильного положення колін необхідно скріпити руки в замок, випрямити зап'ястя паралельно підлозі, потім помістіть лікті між колін, неначе розсовуючи коліна.
Помилки в присіданні зі штангою
В нижньому положенні спина має бути прямою, а шия - на одній лінії зі спиною, тому дивитись необхідно трохи перед собою внизкут. Це дуже важливий момент.
Штанга повинна лежати на кісточках лопаток. Зап'ястя - над штангою, фіксувати і притримувати, але не тримати вагу. Високе положення штанги призводить до надмірного навантаження.
Як правильно присідати?
Більшість атлетів уявляють підйом вгору як абсолютно вертикальний, немов при присіданні з фронтальною штангою, але це абсолютно не так. Рух штанги проходить трохи під кутом - і через це раму Сміта використовувати не можна.
Піднімаючись з нижньої точки, необхідно стежити, аби рух вгору починався з тазу,а вже потім можна розпрямляти коліна і все тіло. Починаючи з колін, ви порушуєте механіку вправи і істотно підвищуєте ризик травми.
Як дихати при підйомі?
Всупереч розповсюдженій думці, видихати при піднятті не потрібно. Повітря в легенях створює природну напругу всередині грудної клітки і допомагає піднімати вагу. Це природа нашого організму, і не потрібно її змінювати.
Чи шкодять присідання колінам?
Правильна техніка робить присідання однією з найбезпечніших вправ для ніг - пошкодити м'язи та суглоби в тренажері набагато простіше. Але дрібні помилки під час виконання підвищують ризик травми.
Тільки правильні, широко розставлені, коліна, і підйом починаючи з таза, гарантує безпечність вправи. При цьому недостатня глибина присідань також небезпечна - в нижній точці стегна мають бути паралельні підлозі.
Виконуючи присідання зі штангою, уявляйте правильне нижнє положення; піднімайте спочатку таз, і пам'ятайте, що рух не є вертикальним. Правильна техніка робить цю вправу однією з найбезпечніших.