Як виконувати жим лежачи?
Ляжте на лавку для жиму лежачи, покладіть руки на штангу; відстань між ними - приблизно 55-60 см. Слідкуйте, щоб кисті рук не були заломлені і штангу тримали виключно долоні, великий палець має бути зверху штанги.
Дивлячись вгору, зніміть штангу з тримачів, займіть стартове положення - руки перпендикулярні лавці, лікті зафіксовані, а штанга вгорі. Не переводячи погляд на штангу, запам'ятайте очима її положення відносно будь-якої точки на стелі.
Правильна техніка виконання
Рух штанги донизу має бути під незначним нахилом. Під час опускання штанги абсолютно вертикально - створюється надмірне навантаження на плечовий суглоб, а це в свою чергу може призвести до травми. Саме для того щоб зменшити навантаження, нижнє положення штанги має бути трохи нижче вертикалі.
Щоб визначити орієнтовну точку дотику до грудей, попросіть помічника торкнутися ваших грудей на декілька сантиметрів нижче вертикального положення штанги, - і саме в цю точку намагайтеся опускати штангу.
Дотик штангою грудей?
Ваш погляд повинен бути направлений постійно вгору, опускати штангу потрібно повільно і акуратно. Легкий дотик до грудей допустимий. Не допускайте, щоб штанга "підстрибувала" на грудях, а тільки злегка її дотикнулась.
Після торкання, без будь-якої затримки піднімайте штангу догори - до її верхнього вихідного положення. Не переводьте погляд на штангу, поверніть їй те саме стартове положення, напружте грудні м'язи та зафіксуйте лікті.
Для чого необхідно напружувати грудні м'язи?
Напружування грудних м'язів у верхній точці абсолютно важливе - якщо цього не робите, груди опрацьовуються значно гірше. При більшій амплітуді руху до роботи залучається більше м'язів, і відповідно ефективнішою стає вправа.
Для ще більшого розтягнення грудних м'язів - виконуйте підйом без видиху. Також спробуйте звести лопатки, щоб вище підняти груди. Це збільшить траєкторію руху штанги.
Чи припустимий прогин спини?
Якщо ви правильно розумієте логіку руху, відповідь очевидна - погнути спину можна, і навіть необхідно, але без штучної напруги і ні в якому разі не можна відривати таз від лавки. М'язи спини також беруть участь в роботі при правильному виконанні.
Ставити ногу на лавку є грубою помилкою - це змінює саму механіку руху та виключає м'язи спини і попереку. Це допустимо виключно під час реабілітації із незначною вагою. При правильній техніці ноги мають бути завжди на підлозі.
Ризик травми під час жиму лежачи
Ніколи не виконуйте рух штанги вертикально вниз, так ви легко можете травмувати плече. Відривання тазу від лавки або, навпаки, надто сильне вдавлювання спини, чи постановка ніг на лавку, переносить навантаження зі спини на руки, і ви можете просто не втримати штангу.
Для безпеки рекомендується використовувати стопери, здатні зупинити штангу в нижній точці. При тренуванні з тренером, або напарником стежте, щоб він не допомагав вам піднімати штангу, а страхував виключно без торкання.
За правильної техніки жиму лежачи спина має бути з легким прогином, але таз ніколи не повинен відриватися від лавки; опускати штангу необхідно трохи нижче вертикалі, а у верхній точці руху обов'язково потрібно напружувати грудні м'язи.