Краща вправа на трицепс
Вправа, яка найбільш повно залучає м'язи трицепса в роботу є розгинання на трицепс лежачи - lying triceps extension. Цю вправу також називають «французьким жимом лежачи» або «жимом штанги на трицепс лежачи».
Найчастіше для розгинання на трицепс лежачи використовується вигнута EZ-штанга - вона ніяк не впливає на залучення в роботу різних пучків мускулатури трицепса, але завдяки своїй формі вона робить виконання вправи комфортніше.
Жим в блоковому тренажері
Незважаючи на те, що для опрацювання трицепса краще підходить французький жим, більшість віддає перевага тязі в блоковому тренажері, це не найкраща вправа, оскільки при тязі в блоковому тренажері трицепс включається в роботу лише частково.
Для залучення трицепса в роботу в повному обсязі буде потрібно виконувати вищезгадану тягу в блоковому тренажері з досить значною вагою. Але чим більше робоча вага, тим сильніше ви будете тиснути всім тілом, а не трицепсом.
Як накачати трицепс?
Правильне виконання розгинання на трицепс лежачи задіє в роботі як сам трицепс, так і найширші м'язи спини, внутрішні міжреберні м'язи, абдомінальні м'язи, м'язи передпліч і навіть частково грудні м'язи.
Зважаючи на те, що м'язова група трицепса досить невелика в розмірі, для опрацювання потрібна висока кількість повторювань - від 20 до 25, а також середню вагу. Виконання з великою вагою і низькою кількістю повторювань може бути небезпечно.
Як виконувати жим на трицепс?
Початкове положення: лежачи на горизонтальній лаві, голова на самому краю, так, що верхівка трохи в повітрі; ноги твердо стоять на підлозі, сідниці притиснуті до лави, груди спрямована вгору; м'язи преса напружені; погляд в стелю.
Якщо ви використовуєте велику вагу, то для того, щоб взяти штангу обов'язково скористайтеся допомогою тренера. Якщо ж вага не дуже велика, то просто підніміть штангу вгору самостійно, а потім зафіксуйте лікті.
Техніка виконання французького жиму
Виконання вправи: в першій фазі руху ви опускаєте штангу до рівня, коли передпліччя стануть паралельні підлозі - при цьому лікті не повинні рухатися; у другій фазі лікті переводяться за голову, і ви опускаєте штангу ще нижче.
У нижній точці руху, коли штанга знаходиться приблизно на рівні лави, м'язи трицепса максимально розпрямлені. Крім цього, ви повинні відчувати напругу в м'язах грудної клітки, найширших м'язах спини і м'язів плечового комплексу.
Механіка руху
Тримаючи штангу при опусканні вниз якомога ближче до голови, ви активуєте рефлекс розгинання м'язів трицепса, що дозволяє при підйомі ваги вгору створити свого роду вибухове зусилля - при цьому ви немов викидаєте штангу до стелі.
Великий вдих у верхній точці руху ще активніше підсилить цей розгинальний рефлекс, дозволивши виконувати вправу на видиху. Пам'ятайте, що опускати штангу потрібно максимально повільно, а піднімати - максимально швидко.
Помилки виконання вправи.
Найпоширеніша помилка в розгинаннях на трицепс лежачи полягає в тому, що опускаючи штангу вниз, атлет найчастіше зберігає лікті прямими і відводить руки занадто далеко за голову. Пам'ятайте, що штанга повинна буквально дотикатись до волосся.
Крім цього, не можна відривати спину і відривати сідниці від лавки під час виконання вправи - це перерозподілить навантаження, і ви будете виконувати вправу за рахунок інших м'язів. Використовуйте адекватну вагу і виконуйте вправу усвідомлено.
Розгинання на трицепс лежачи (французький жим) - краща вправа для опрацювання трицепса. Виконуючи вправу потрібно стежити за становищем ліктів, а також в нижній точці руху не відводити штангу занадто далеко за голову.