Краща вправа для біцепсу
Англійська назва вправи - barbell curl - набагато точніше відображає суть руху, ніж поширені назви «жим на біцепс» або «підйом штанги на біцепс». Curl - це перш за все скручування, саме так цей рух і виконується.
Не будучи базовою вправою, підйом штанги на біцепс все одно залишається улюбленою вправою багатьох атлетів, оскільки вона опрацьовує м'язи біцепса. Не секрет, що саме розмір біцепса для багатьох надзвичайно важливий.
Як накачати руки
Бажання накачати великі м'язи рук штовхає багатьох використовувати занадто велику робочу вагу для вправи, що негативно позначається на техніці виконання, в результаті чого рух виконується далеко не за рахунок біцепса.
Крім цього, виконання варіацій (підйом гантелей стоячи, підйом на біцепс в лаві Скотта, підйом в блоковому тренажері, концентрований підйом на біцепс) без розуміння логіки основного руху суттєво знижує ефективність.
Базова вправа на біцепс
Основною функцією м'язів біцепса руки є не підйом важкого предмета з підлоги, як багато хто думає, а підйом тіла вгору як при підтягуванні зворотним хватом (chin-ups). Саме цей рух є базовим для опрацювання біцепса.
Оскільки в підтягуванні в роботу включається і плечовий суглоб і лікоть, рекомендація фіксувати положення ліктя при підйомі на біцепс не зовсім коректна. Так, це ізолює м'язи біцепса, але це важливо лише для ускладнення вправи.
Як виконувати підйом на біцепс
Початкове положення: стоячи рівно, ноги на ширині плечей, коліна в нормальному, не фіксованому положенні; ширина хвату штанги - трохи ширше плечей, долоні дивляться вгору. Найкраще використовувати пряму олімпійську штангу, а не вигнуті варіанти.
У початковій точці руху штанга повинна знаходитися нагорі, а не внизу, як багато хто звик. Ви повинні повільно опустити штангу вниз, потім без перерви і розслаблення м'язів підняти її вгору, і вже в цьому положенні зробити цикл видих-вдих.
Положення ліктів
Фіксування ліктів не є обов'язковим, і в початковій точці руху, коли штанга знаходиться нагорі, лікті повинні бути трохи виставлені вперед. Це дозволить максимізувати амплітуду руху і збільшить навантаження.
У нижній точці руху руки не повинні повністю розпрямлятися в ліктях, оскільки це знижує навантаження на біцепс (порівняйте з розслабленням рук в підтягуванні). Крім цього, розпрямлення ліктя при підйомі на біцепс може бути травомонебезпечно.
Підйом штанги на біцепс для новачка
Пам'ятайте, що суть руху полягає в повільному опусканні штанги вниз, а потім у швидкому підйомі без розслаблення в нижній точці. Ви повинні відчувати, що біцепс постійно напружений, і підйом ваги здійснюється виключно його роботою.
Якщо ви не можете підняти звичайну 20-кілограмову штангу, використовуйте більш легку, а також виконуйте «негативні» повторення, коли вам потрібно лише опустити вагу, а вгору його піднімає тренер або помічник. Виконуйте при цьому 10-12 повторів.
Помилки техніки в підйомі на біцепс
Основна помилка вправи - «чіттінг» - залучення інших м'язів для виконання руху. Використання занадто великої ваги змушує васт вигинатися, буквально підкидаючи вагу штанги вгору, що знижує навантаження на біцепс.
Крім цього, виконання вправи з варіаціями вигнутих штанг, або з гантелями і поворотами зап'ястя (оскільки, мовляв, м'язи так краще прокачиваются), але без розуміння логіки руху - велика помилка, яка може привести до травми.
Підйом штанги на біцепс - ключове вправа на опрацювання м'язів біцепса руки. Основою руху є підтягування зворотним хватом, тому у верхній точці руху штанга повинна бути нагорі, а не внизу, як багато хто вважає.