Верхня тяга

Англійська назва вправи, Seated Lat Pulldown, може ввести в оману, оскільки скорочене слово "lat" позначає м'язи спини latissimus dorsi, а зовсім не слово "lateral" (бічний), що припускає відведення кінцівки в бік.

Унаслідок неправильного перекладу з англійської назва цієї вправи може бути спотворена в деяких мовах. Пам'ятайте, що повна правильна назва звучить як "Тяга верхнього блоку на спину сидячи", а скорочена - «Верхня тяга».

Які м'язи беруть участь у вправі?

Виконувана в тренажері тяга верхнього блоку копіює звичайні підтягування на перекладині, включаючи в роботу аналогічні м'язові групи: найширші м'язи спини, трапецієподібні, дельтовидні м'язи, а також м'язи рук (в першу чергу, біцепс).

Зміна ширини хвата і його типу (долоні можуть бути спрямовані до себе, і від себе, а при використанні паралельної рукоятки вони можуть дивитися один на одного) залучає до роботи додаткові м'язові групи, наприклад, грудні м'язи.

Тяга верхнього блоку за голову

Важливо пам'ятати, що тяга верхнього блоку за голову, виконувана більшістю новачків, не дає ніяких переваг з точки зору залучення м'язів, будучи при цьому більш травмонебезпечною (в першу чергу, для плечових суглобів).

При тязі верхнього блоку за голову величезна частина навантаження переноситься з м'язів спини на хребет, причому чим вище робоча вага, тим більша небезпека. Уникайте виконання такої варіації вправи, і не довіряйте тренерам які її рекомендують.

Механіка вправи

Початкове положення: сидячи на лаві тренажера, стегна зафіксовані обмежувачами (це дозволить уникнути підняття тіла). Підніміть руки вгору і візьміться за поперечину, напружуючи при цьому м'язи корпусу і абдомінальні м'язи преса.

Зберігаючи природний прогин спини, трохи відхиліться назад, зводячи при цьому лопатки разом і виставляючи груди вперед. Ноги впевнено стоять на підлозі, погляд спрямований вперед, шия знаходиться на одній лінії з хребтом (не дивіться вгору - це помилка).

Виконання вправи

На видиху починайте тягнути перекладину вниз, до середини грудей, починаючи рух зі зведення лопаток. У процесі виконання вправи зберігайте нерухоме положення спини, стежте за тим, щоб не відхилятися назад і не збільшувати прогин.

У нижній точці руху перекладина має практично дотикнутись до грудей, при цьому лікті трохи спрямовані назад. Повільно поверніть вагу в початкове верхнє положення, потім зробіть невелику паузу, трохи розпрямляючи і піднімаючи лопатки.

Різна ширина хвата

По-перше, як і в звичайних віджиманнях на перекладині, ви можете варіювати положення долонь, збільшуючи цим навантаженням на м'язи біцепса (в цьому випадку долоні дивляться на себе), або на м'язи спини (долоні дивляться від себе).

По-друге, ви можете використовувати різну ширину хвата перекладини або спробувати додаткові рукоятки (наприклад, вузьку паралельну) - все це по різному залучає м'язи в роботу, перерозподіляючи навантаження.

Помилки при виконанні верхньої тяги

Найбільша і принципова помилка це виконання тяги за голову, а не до грудей. Крім цього, під час виконання вправи дуже важливо не надто відхилятися назад, це допоможе запобігти надмірному прогину хребта.

Ви обов'язково повинні відчувати скорочення м'язів спини, для чого зводьте лопатки при рухаючи штангу вниз. Не намагайтеся використовувати занадто велику робочу вагу, тягнучи її всім тілом, і спотворюючи техніку, як багато відвідувачів спортзалів.

Тяга верхнього блоку сидячи, варіація підтягувань на перекладині - одна з основних вправ для опрацювання м'язів спини. При це більшість тренуються виконує його невірно, опускаючи перекладину за голову або надмірно вигинаючи спину.