Вправа для створення широкої спини
Тяга блоку до поясу сидячи (Seated Cable Rows) заставляє працювати майже всі м'язи верхньої частини тіла - найширші м'язи спини як основні, а також м'язи рук (передпліччя, біцепс і трицепс), плечовий пояс і низ спини. Крім цього, побічно залучені м'язів ніг.
Вправа є важливою в тренуванні спини, надаючи їй візуальну ширину. Тяга блоку до поясу є варіацією базової вправи тяга штанги до поясу, практично повторюючи її рух, але маючи інший кут прикладання сили через сидяче положення.
Техніка виконання
Початкове положення: сидячи в тренажері, ноги поставлені на фронтальну платформу, коліна злегка зігнуті, але не зафіксовані. Потягніться вперед, щоб взяти рукоятку блоку, зберігаючи при цьому природну округлість спини і не намагаючись максимально випрямитися. Тягніть вагу на себе прямими руками. Зупиніться в точці, коли кут між торсом і ногами буде приблизно 90 градусів; потім, виставляючи груди вперед, трохи прогніть спину в ділянці попереку. Ви маєте відчувати напругу в найширших м'язах спини.
Механіка руху
Зберігаючи положення торсу максимально нерухомим і намагаючись не відхилятися назад, на вдиху поволі підтягніть рукоятку у напрямку до поясу аж до торкання нею живота. При русі розпрямляйте спину, відводячи плечі назад і виставляючи груди вперед.
Здійснюючи рух, прогинайте поперек і зводите лопатки разом до відчуття досить сильного «стиснення» м'язів верхньої частини спини. Затримайтеся на декілька секунд в такому положенні, а потім повільно, на видиху, поверніться в початкове.
Підготовка до виконання вправи
Готуючи тренажер до тренування, обов'язково налаштуйте його під свій зріст: висоту сидіння налаштуйте так, щоб при виконанні тяги трос блоку був паралельним підлозі, а ступні повинні бути розташовані так, щоб тіло не сповзало вперед.
Класична тяга блоку до поясу виконується з рукояткою V-подібної форми (долоні дивляться одна на одну). Використання більш широких рукояток або рукоятки від тренажера для верхньої тяги допустимо лише при повному освоєнні техніки.
Головний секрет техніки
Правильна техніка виконання тяги блоку до поясу має на увазі два етапи підтягування ваги до себе. Початковий етап закінчується при згинанні рук, коли лікоть досягає торса. Другий етап починається при подальшому русі і виході ліктя далі спини.
Робочі м'язи кожного етапу відрізняються - в першому етапі задіяні більше руки, тоді як сама спина працює в другому етапі. Важливо відзначити, що відведення плечей назад і виставляння грудей вперед повинно проходити як раз під час переходу між етапами.
Помилки виконання
У більшості випадків неправильне виконання тяги блоку до поясу призводить до того, що в роботі беруть участь швидше м'язи рук, ніж м'язи спини. Часто атлети використовують занадто велику вагу і намагаючись притягнути її до себе, вигинаються усім тілом.
Пам'ятайте, що при коректному виконанні вправи важливо тримати лікті максимально притиснутими до тіла і не розводити їх в сторони. Крім цього, зберігайте вертикальне положення корпусу і не відхиляйтесь назад більш ніж на 10-15 градусів.
Чи потрібно округляти спину?
Іноді можна почути думку, що в початковій точці руху необхідно досить сильно округлити спину, щоб «розтягнути» найширші м'язи і збільшити їх залучення в роботу - саме таку техніку радив Арнольд Шварценеггер.
Однак важливо відзначити, що округлення спини істотно підвищує ризик отримання травми, оскільки створює небезпечну навантаження на хребет. Не рекомендовано використовувати дану техніку непрофесійним спортсменам.
Тяга блоку до поясу є важливою вправою для опрацювання м'язів спини. Правильна техніка має на увазі притиснуті до тіла лікті і мінімально відхилення корпусу від вертикалі. Найбільш часта помилка: робота м'язами рук, а не спини.