Дельтоподібні м'язи зобов'язані своєю назвою грецькому слову delta («трикутник»), оскільки м'язова група поділяється на три пучка: передній, середній і задній, кожен з яких відповідає за свій тип руху.
По суті, немає жодної вправи, яка навантажує м'язи дельт рівномірно і повністю. Тренування плечей для професійних атлетів повинно включати різні вправи, спрямовані на всі пучки дельтоподібного м'язу.
Кращі вправи для плечей
Жим штанги стоячи - найбільш анатомічна вправа для м'язів плеча, що включає в роботу перш за все передні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо вашою метою є не просто великі м'язи, а й широкі плечі, ви повинні використовувати й інші вправи. Крім цього, передня частина дельт задіяна в тренуваннях грудних м'язів (жим штанги лежачи), середня - при відведенні руки в сторону і одночасно вгору (підйом гантелей в сторони), задня частина - при тренуваннях спини (тяга штанги до поясу).
Ціль - широкі плечі
Ширина плечей багато в чому залежить від генетичних особливостей і розміру ключиці. Плавання дозволяє розширити плечі без опрацювання м'язів, але після зупинки росту кісток цей ефект зводиться до мінімуму, і необхідна робота саме над м'язами.
Найважливіша вправа для створення широких плечей - Dumbbell Side Raise - підйом гантелей в сторони, оскільки саме вона розвиває середні пучки дельтоподібного м'яза, що візуально збільшує плечі, роблячи фігуру більш мужньою.
Тренажер для м'язів плечей
Підйоми гантелей в сторони - класична вправа, що має безліч варіацій, які виконуються в тренажерах або на блоках. Однак пам'ятайте, що робота з вільною вагою завжди краща, оскільки м'язи навантажуються рівномірно.
Виконуючи варіацію вправи в тренажері (в сидячому положенні зігнуті в ліктях руки піднімаються в сторони), ви практично виключаєте роботу абдомінальних м'язів і стабілізаційних м'язів корпусу, що не завжди є плюсом.
Правильна техніка виконання
Початкове положення: стоячи рівно, ноги по ширині плечей, кожна рука тримає гантель, долоні дивляться всередину. Зберігаючи природний прогин спини, трохи нахиліться вперед, напружте м'язи живота, потім злегка зігніть руки в ліктях і зафіксуйте їх.
Повільно підніміть руки з гантелями вгору, трохи вище лінії плечей. Долоні при цьому можуть як дивитися в підлогу, так і в сторони (великий палець вниз). В останньому випадку амплітуда руху дещо збільшується, що сильніше втягує м'язи плеча в роботу.
Помилки виконання
Головна помилка виконання підйомів гантелей в сторони - відсутність контролю за опусканням ваги і надмірно швидке виконання вправи. Використовуючи занадто велику вагу і буквально «розмахуючи» гантелями, ви можете серйозно пошкодити суглоб.
Зайве пряме положення спини і рук також є помилковим, створюючи непотрібну навантаження. Під час виконання вправи, корпус має бути злегка нахилений вперед, а лікті трохи зігнуті. У верхній точці руху лікті повинні бути вище долонь.
Чи небезпечна це вправа?
Підйоми або розведення гантелей в сторони часто називають найбільш небезпечними вправами для плечового суглоба. Важливо відзначити, що небезпека полягає насамперед у неправильному виконанні і використанні занадто великої ваги.
Здійснюючи рух, прислухайтеся до своїх відчуттів, стежте за роботою суглобів. Якщо ви відчуваєте дискомфорт при виконанні вправи з поворотом великого пальця вниз, робіть звичайну версію. Крім цього, не забувайте про розминку.
Дельтоподібні м'язи плечового пояса складаються з трьох незалежних груп, і професійне тренування має на увазі опрацювання кожної з цих. Підйом гантелей в сторони - краща вправа для середнього пучка дельт і збільшення ширини плечей.