Пулловер
Англійська назва "pullover" -перекладається як «тяга з» або «тяга над» - це досить точно відображає те як повинен виконуватись рух.
В роботу в основному включаються найширші м'язи спини, безпосередньо грудні м'язи, а також міжреберні м'язи і діафрагма, також включаються передні зубчасті м'язи, які розташовані по бокам корпусу одразу під грудними м'язами.
Пулловер для розширення грудної клітки
Дуже часто в інтернеті і навіть в деяких спортивних журналах зустрічаються твердження про те, що пулловер може значно розширити грудну клітку. Слід зазначити, що жодних наукових підтверджень цьому не існує, і скоріше це особиста думка.
Але, якщо ви маєте проблеми з поставою, то правильне виконання пулловеру дійсно навчить вас тримати груди правильно, широко розправляючи плечі, саме це візуально розширить вашу грудну клітку.
Як збільшити груди?
Розширення грудної клітки відбувається за рахунок нормалізації постави, дихання, а також при залученні до роботи передніх зубчастих м'язів, які звичайно мало працюють в повсякденному житті чи в інших вправах.
Прийнято вважати, що грудна клітка чоловіків збільшується в розмірі найбільше в підлітковому віці, ближче до двадцяти - зростання зупиняється. Незважаючи на це, збільшення грудної клітки можливо навіть в більш дорослому віці.
Ріст грудної клітини в підлітковому віці.
Експерти спортивної медицини стверджують, що підлітки, які поєднують пулловери і дихальні присідання, можуть розраховувати на збільшення обхвату грудної клітки до 4-х сантиметрів.
Тут слід зазначити, що зростання кісток забезпечує лише до 30% загального збільшення грудної клітки, а решта 70% припадає на збільшення об'єму м'язів і покращення розтяжки. Саме для цього такі вправи як пулловер і подібні до нього підійдуть якнайкраще.
Як правильно робити пулловер
Для того щоб відчути м'язи, які задіяні при виконанні пулловера, станьте рівно, витягніть прямі руки поперед себе, потім виставте груди вперед і повільно піднімайте руки вгору, потім так само повільно опустіть.
Ви маєте відчувати напруження найширших м'язів спини і передніх зубчастих м'язів. Вони розташовані по бокам корпусу. Перед тим як переходити до виконання пулловеру, важливо зрозуміти правильний рух і головне навчитися відчувати роботу м'язів.
Пулловер з гантелею.
Є різні варіанти вправи: пулловер з гантелею на лавці (спина і стегна дотикаються до лави), паралельний пулловер без підтримки низу спини і ніг (виконується перпендикулярно лаві), а також пулловер головою вниз.
Виконуйте або варіацію без підтримки низу спини і ніг, або варіант на фітболі, при цьому спина також без підтримки. І пам'ятайте - пулловер - це вправа більше для розтяжки, тому велика вага вам не потрібна.
Помилки в пулловері
Найгрубіша помилка при виконанні - це використання надто великої ваги не розуміючи принципу виконання вправи і відчуття м'язів, які включатися в роботу. Атлети просто беруть дуже важку гантелю, і піднімають її над особою, при цьому ризикуючи отримати травму.
Ніколи не приступайте до виконання варіацій пулловеру головою вниз або пулловеру зі штангою, поки не почнете відчувати робочі м'язи піднімаючи прямі руки вгору. Також доведіть свою техніку з середньою вагою до ідеалу.
Скоріше за все, пулловер може допомогти розширити грудну клітку. В підлітковому цей процес проходить за рахунок зростання кісток, у більш дорослих чоловіків - за рахунок зміцнення м'язів тулуба, таких як найширші м'язи спини та передні зубчасті м'язи, і за рахунок поліпшення постави.