Найкраща вправа для плечей
Як тільки ви зрозумієте суть цієї вправи, ви одразу усвідомите, наскільки небезпечні численні варіації цієї вправи, що виконуються в тренажерах, чи з гантелями, крім того вони ще й малоефективні. Як би це не звучало, проте жим штанги стоячи має виконуватися виключно зі штангою і виключно стоячи.
Вихідне положення
Станьте перед стійкою, на якій штанга стоїть на рівні ваших плечей. Ноги на ширині плечей, коліна - прямі. Тримайте штангу, спрямовуючи зап'ястя вперед, тримайте їх паралельно один одному.
Слідкуйте уважно за тим, щоб зап'ястя і кисть руки утворювали пряму лінію, не заломлюючи кисті вперед або назад. Розташовуйте лікті трохи перед собою. Підніміть штангу плечима, злегка виставляючи їх вперед - вона має лягти на м'язи плечей.
Правильні рухи жиму стоячи
Основна задача алтета, навчитись опускати штангу вниз. Підніміть її прямо над головою, тіло має витягнутись в пряму лінію. Дотягнувши штангу до верхньої точки, злегка зведіть лопатки та підніміть плечі; зафіксуйте положення на секунду-дві. Опускаючи штангу вертикально вниз, уважно стежте за рухом корпусу.
Коли ви опускатимете штангу, то відчуєте, як ви рефлекторно виставите вперед стегна і відведете назад голову, немов ухиляючись від неї. Це буде правильний рух. Дуже важливо його відчувати, а вже потім збільшувати вагу штанги.
Рух вгору
Займіть стартове положення; глибоко вдихніть і виставте груди вперед. Не згинаючи колін і не вигинаючи спеціально спину, виставте вперед стегна. Піднімайте штангу вгору (рівно вертикально), зафіксуйте на секунду-дві у верхній точці і опускайте вниз.
Правильне дихання.
Можна зробити близько п'ять повторів вправи на одному вдиху, або дихати в верхній точці, але не можна видихати рухаючи штангу вгору, або ще до початку руху штанги. Пам'ятайте, що повітря в легенях допомагає вам штовхати вагу вгору.
Які м'язи напружуються?
Якщо ви правильно виконуєте вправу за рахунок руху стегнами тоді в роботу, окрім дельт, трапеції та м'язів плечового пояса, вступають також м'язи преса та спини. Збільшуючи вагу, ви помітите збільшення напруження м'язів корпусу.
Окремо слід звернути увагу на коліна, які ніколи не можна згинати - це груба помилка виконання. Також це може призвести до травми. Уважно слідкуйте, щоб рух корпусу вперед відбувався за рахунок руху стегон. Потренуйтесь робити це рух, поклавши руки на талію.
Основні помилки при жимі стоячи
Ви маєте навчитись займати вихідне положення і правильно розташувати штангу на плечах. Якщо у вас довгі зап'ястя, цього буде важко досягти. Також причиною може бути неправильна постава, або погана гнучкість. Обов'язково навчіться займати це положення, - і дуже скоро ви помітите покращення своєї постави.
Найчастішою ж помилкою є неправильне відхилення корпусу при підйомі штанги вгору - часто люди тримають корпус прямо і намагаються рухати штангою по колу. Це помилка, так само як і виштовхування штанги із зігнутих колін.
Жим через голову сидячи
Навчившись робити жим штанги стоячи, і відчувши логіку руху, ви зрозумієте, чому не можна опускати штангу за голову. Причина в тому, що дотримуючись техніки виконання вправи це просто неможливо.
Крім цього, сидячи, прес і м'язи спини виключаються з роботи, тому що відсутній вигин корпусу вперед і опорні м'язи залишаються незадіяними.
Жим штанги стоячи - це базова вправа для прокачки дельт, трапеції і м'язів плечового пояса. За правильної техніки до роботи залучається велика частина м'язів корпусу.